Forward head posture คืออะไร ?
Forward head posture คืออาการที่กระดูกสันหลังส่วนคอยื่่นออกไปข้างหน้ามากกว่าปกติ ส่งผลให้บริเวณคอและไหล่ต้องรับแรงกดทับมากขึ้น โดยนายแพทย์ Adalbert Ibrahim Kapandji ผู้เขียนหนังสือ Physiology of the Joints ได้กล่าวว่า ในทุก ๆ 1 นิ้วที่คอยื่นออกมานั้นจะทำให้คอและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้นกว่า 4 กิโลกรัม ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ที่มีอาการดังกล่าวไม่สามารถหดคอแล้วใช้คางแตะอกได้ นอกจากนี้ยังเกิดแรงกดดันที่เส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดหัวอย่างรุนแรงและเรื้อรังได้
สาเหตุของ Forward head posture เกิดขึ้นจาก ?
Forward head posture เป็นปัญหาบุคลิกภาพที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ไม่ได้เกิดกับแค่คนสูงอายุเท่านั้น แต่ในคนที่อายุยังน้อย หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิด ๆ ก็สามารถเป็นได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่อาการมักเกิดขึ้นจากสาเหตุเหล่านี้
การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นประจำ
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่ปรับอุปกรณ์ที่ใช้ให้อยู่ในระดับสายตา
การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไปบนบ่าข้างใดข้างหนึ่งเป็นเวลานาน
กล้ามเนื้อคอและบ่าไม่แข็งแรง เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย
ท่านอนหลับที่ไม่ถูกต้อง อย่างเช่น การหนุนหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป
การเล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับร่างกายบริเวณคออยู่ตลอดเวลา เช่น แบตมินตัน เทนนิส กอล์ฟ หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
การเสื่อมสภาพตามวัยของหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ
รูปภาพจาก theuppercervicalblog.blogspot.com
Forward head posture มีอาการอย่างไรบ้าง ?
สิ่งที่เห็นได้ชัดของอาการดังกล่าวนี้ก็คือ ลักษณะลำคอที่ยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ นอกจากนี้ยังมีอาการที่ข้างเคียงที่เกิดมาจากการที่กระดูกสันหลังส่วนคอผิดปกติจนส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณคอ ดังนี้
อาการปวดหัวและ ปวดไมเกรน
อาการปวดเรื้อรังของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า หลังส่วนบนและหลังส่วนกลาง
อาการชาตามแขนและมือ
หมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังเคลื่อนไปทับเส้นประสาท
อ่อนเพลีย รู้สึกล้า
ข้ออักเสบ
เส้นประสาทอาจถูกกดทับ จนอาการทำให้เกิดอาการอ่อนแรงที่อวัยวะต่าง ๆ
ความอยากอาหารลดลง
การเคลื่อนไหวร่างกายที่ช้าลง
ส่วนสูงลดลงเนื่องจากลักษณะความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ
เสียบุคลิกภาพ ไหล่ห่อ
ความผิดปกติของข้อต่อของขากรรไกร เช่น ขากรรไกรเคลื่อน ขากรรไกรค้าง และเจ็บบริเวณขากรรไกร เป็นต้น
อาการเจ็บที่บริเวณหน้าอกแล้วกล้ามเนื้อบริเวณคอ
นอนไม่หลับ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จากอาการเจ็บปวด
อาการขบฟันตอนนอน
รูปภาพจาก http://e-medicalbroker.com รูปภาพจาก https://www.spineuniverse.com
อันตรายจาก Forward head posture ร้ายแรงกว่าที่คิด
นอกจากอาการคอยื่นไปข้างหน้าจะเป็นปัญหาด้านบุคลิกภาพแล้ว ยังส่งผลกระทบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อีกไม่ใช่น้อย แต่ที่พบได้ชัดเจนก็ได้แก่
1. ศีรษะยื่นออกไปจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้ร่างกายอาจเสียการทรงตัวได้ง่ายกว่าเดิม นอกจากนี้ยังทำให้บริเวณคอต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ และอาจนำมาสู่ปัญหาปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง
2. หลังส่วนบนจะค่อย ๆ เอนลงไปที่ด้านหลังจนผิดปกติ อันเป็นสาเหตุทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณสันหลังได้
3. กระดูกสะโพกเอียงมาด้านหน้าผิดไปจากเดิม ทำให้ลักษณะการยืนและการเดินผิดปกติ อีกทั้งยังอาจทำให้ปัญหาบริเวณหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างได้
- ก้มมาข้างหน้า 15 องศา คอจะขืนรับน้ำหนักประมาณ 12 กิโลกรัม
- ก้มมาข้างหน้า 30 องศา คอจะขืนรับน้ำหนักประมาณ 18 กิโลกรัม
- ก้มมาข้างหน้า 45 องศา คอจะขืนรับน้ำหนักประมาณ 22 กิโลกรัม
- ก้มมาข้างหน้า 60 องศา คอจะขืนรับน้ำหนักประมาณ 27 กิโลกรัม
รูปภาพจาก womenshealthmag
วิธีแก้ไขอาการ Forward Head Posture
อาการคอยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ แม้จะไม่ใช่อาการที่ส่งผลในทันทีต่อผู้ป่วยหากเกิดอาการขึ้นแต่หากมีอาการนี้ติดต่อไปเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจจะส่งผลร้ายแรงในด้านสุขภาพโดยรวม เกิดความผิดปกติทางกายภาพของร่างกาย ทำให้มีลักษณะการนั่งหรือยืนที่ผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการขาดความมั่นใจซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงยิ่งกว่า ดังนั้นจึงต้องมีการแก้ไขอาการด้วยวิธีต่าง ๆ ควบคู่กันไปไม่ว่าจะเป็นการกายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต และการออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้ลักษณะคอที่ยื่นออกไปจากปกติค่อย ๆ กลับสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัย โดยการแก้ไขแบ่งออกเป็นหลายวิธีดังนี้ค่ะ
1. พบแพทย์
เมื่อสังเกตพบว่าตนเองมีอาการใกล้เคียงกับอาการ Forward Head Posture แล้ว วิธีที่ดีที่สุดก็คือการไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยอาการอย่างละเอียด โดยแพทย์จะทำการตรวจเช็คหรือเอกซเรย์ ดูว่าอาการนั้นรุนแรงขนาดไหน และจะกำหนดขอบเขตในการทำไคโรแพรคติก , กายภาพบำบัด ซึ่งผู้ป่วยต้องดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อการรักษาที่ต่อเนื่อง
2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ควรวางคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากดวงตาประมาณ 18-24 นิ้ว และควรยกให้จอคอมพิวเตอร์ให้สูงในระดับสายตา เพื่อให้ศีรษะอยู่ในลักษณะตรงเวลาทำงาน ไม่ก้มหรือเงยเป็นเวลานาน ๆ นอกจากนี้ทุก ๆ 20-30 นาที ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอด้วยการกลับมานั่งหลังตรง แล้วยืดคอและศีรษะไปด้านหลัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง หรือถ้านั่งติดผนังให้เลื่อนเก้าอี้ติดผนัง ยืดคอไปด้านหลังจนศีรษะแตะผนัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกบริเวณคอได้ค่ะ
3. สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป
น้ำหนักของกระเป๋าสะพายหลังที่เหมาะสมก็คือไม่เกิน 15% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นจึงควรจะสะพายกระเป๋าที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียวเพราะจะทำให้ไหล่รับน้ำหนักจนอาจได้รับการบาดเจ็บ ทั้งนี้ หากกระเป๋าสะพายมีสายรัดที่เอวก็ควรจะสวมใส่อยู่เสมอเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักกระเป๋าอีกทางหนึ่งค่ะ วิธีนี้จะช่วยไม่ให้กระเป๋าถ่วงไปที่ไหล่ และทำให้กระดูกสันหลังบริเวณคอยื่นออกไปทางด้านหน้าน้อยลง
4. ใช้หมอนรองบริเวณหลังอยู่เสมอ
สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ ก็มักจะมีอาการปวดหลังตามมาด้วยเนื่องจากกระดูกสันหลังผิดรูป ดังนั้นเพื่อลดอาการปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าปกติ จึงควรมีหมอนรองบริเวณหลังไม่ว่าจะตอนที่นั่งทำงานหรือขับรถ เพื่อซัพพอร์ตบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้อาการปวดทุเลาลงได้ค่ะ
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้อาการคอยื่นไปข้างหน้าลดลงก็คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอให้แข็งแรง อีกทั้งท่าออกกำลังกายบางท่ายังถือเป็นการช่วยจัดกระดูกไปในตัว ทำให้กระดูกที่ยื่นออกไปจากรูปเดิมค่อย ๆ กลับเข้าสู่สภาวะปกติ โดยท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็น Forward Head Posture
?
